Stressbewältigung: Übungen gegen Stress für Zuhause und im Büro
Ob Zuhause oder im Büro – der Alltag kann oft ganz schön stressig werden. Ein hohes Arbeitspensum, Lärm oder Hitze können mögliche Ursachen dafür sein und vermindern auf Dauer deine Gesundheit sowie deine Leistungsfähigkeit. Doch was tun, wenn sich die Auslöser für Stress nicht aus deinem Leben entfernen lassen? Um dennoch schädlichen Stress abzubauen, gibt es verschiedenste Übungen und Methoden, die deinem Körper und Geist dabei helfen, sich zu entspannen. Von Übungen zur Stressbewältigung dank Bewegung, über Atemübungen, bis hin zu vielen weiteren nützlichen Tipps entdeckst du das Geheimnis eines stressfreien Tages Zuhause oder im Büro hier.
Definition von Stressbewältigung: Was es bedeutet, Stress abzubauen
Stressbewältigung bezeichnet im Allgemeinen die Bemühungen und Handlungen einer Person, um interne und externe Anforderungen zu bewältigen, die die eigenen Fähigkeiten übersteigen. Dabei findet Stressbewältigung immer dann statt, wenn die betroffene Person eine Diskrepanz zwischen den, an sie gestellten Anforderungen und ihren eigenen Kapazitäten erkennt. Die Bewältigungen werden in diesem Zusammenhang als bewusstes und zielgerichtetes Handeln beschrieben – beispielsweise durch gezielte Übungen zum Abbau von Stress.
Übungen zur Stressbewältigung: So baust du Stress ab
Erhöht sich dein Stresslevel durch verschiedenste Ursachen, wie zu viel Arbeit, eine zu laute oder zu warme Umgebung und Co., werden dein Körper sowie deine Psyche in Mitleidenschaft gezogen. Deine Muskeln spannen sich an, deine Atmung geht schneller und deine Gedanken fokussieren sich auf das Negative – das führt zu mehr Stress und endet in einem Kreislauf aus Stress und Stressreaktion. Doch diesen Kreislauf kannst du durchbrechen, indem du mithilfe von Anti-Stress-Übungen Einfluss auf den Stresslevel deines Körpers nimmst. Von Atemübungen, über verschiedenste Bewegungen, bis hin zu weiteren, nützlichen Tipps erfährst du, welche Methoden und Übungen dir bei der Stressbewältigung helfen können.
Atemübungen gegen Stress
Bei starkem Stress wird deine Atmung häufig ungesund flach und schnell. Diese Reaktion deines Körpers sorgt dafür, dass du dich noch gestresster fühlst. Bewusstes Atmen kann Abhilfe schaffen und reduziert nicht nur Stress, sondern löst zugleich Muskelverspannungen. Auch deine Durchblutung wird verbessert und sorgt für mehr Konzentration. Perfekte Voraussetzungen, um deine Aufgaben zu bewältigen und die Ursachen deines Stresses zu eliminieren. Probiere doch mal folgende Atemübungen gegen Stress.
Tiefe Bauchatmung:
Setze dich aufrecht hin oder lege dich flach auf den Rücken. Eine Hand legst du dabei auf deinen Bauch, während deine Augen geschlossen sind. Nun atmest du fünf Sekunden lang durch die Nase ein und fünf Sekunden durch den Mund aus. Achte auf einen gleichmäßigen Rhythmus und konzentriere dich nur auf deine Atmung. Diese Atemübung machst du so lange, bis die Anspannung nachlässt. Übrigens setzen auch US-amerikanischen Elite-Soldaten und Navy Seals auf die tiefe Bauchatmung, um in Stresssituationen die Kontrolle zu behalten.
4711-Methode:
Diese Atemübung gegen Stress ist ideal für Pausen zwischendurch. Dabei atmest du vier Sekunden ein und sieben Sekunden aus. Diese bewusste Atmung führst du für 11 Minuten durch, um deinen Stresslevel effektiv zu senken.
4-6-8-Methode:
Auch für diese Atemübung setzt du dich aufrecht hin oder legst dich flach auf den Rücken. Deine Hand befindet sich dabei auf deinem Bauch, um deine Atmung zu spüren. Jetzt atmest du durch die Nase ein und zählst langsam bis vier. Dann hältst du sechs Sekunden die Luft an, um danach für acht Sekunden auszuatmen. Die 4-6-8-Methode kannst du fünfmal wiederholen und solltest spüren, wie ruhig und tief dein Atem wird.
Bewegung als Stressbewältigung
Stress war ursprünglich dafür da, deinen Körper auf eine mögliche Flucht vorzubereiten. Kein Wunder also, dass sich dein gestresster, schneller Herzschlag sowie deine angespannten Muskeln durch Bewegung entspannen können – schließlich kommt das einer körperlich anstrengenden Flucht am nächsten. Doch es muss nicht immer die anstrengende Joggingrunde sein, um deinen Stresslevel zu senken. Auch einfache Übungen für Zuhause helfen deinem Körper dabei, Stress zu reduzieren und entspannter durch den Tag zu gehen. Du möchtest auch im Büro aktive Methoden zur Stressbewältigung nutzen? Office-taugliche Tipps findest du weiter unten im Text.
Entspannung durch Anspannung:
Bei dieser Übung gegen Stress spannst du deinen gesamten Körper an, um dich anschließend wieder zu entspannen. Dabei atmest du tief durch die Nase ein und spannst so viele Muskeln in deinem Körper, so stark wie möglich an. Halte die Luft und Anspannung für 10 bis 20 Sekunden, bevor du kräftig ausatmest und deine Muskeln lockerst. Diese Methode zur Stressbewältigung kannst du mehrmals wiederholen.
Progressive Muskelrelaxation:
Bei der progressiven Muskelrelaxation spannst du ebenfalls deine Muskeln an, jedoch einzeln nacheinander. Dabei beginnst du mit den Füßen und arbeitest dich Muskelgruppe für Muskelgruppe bis zum Kopf hoch. Die Anspannung sollte pro Durchgang nicht länger als 10 Sekunden dauern, während die Entspannungsphase zwischen 30 und 40 Sekunden liegen sollte. Stressbedingte Verkrampfungen sollen so gelöst werden.
Streckung des Körpers:
Für diesen Tipp zur Stressbewältigung stellst du dich am besten aufrecht hin und streckst deine Arme nach oben aus. Dein Rücken sollte dabei gerade sein und wird ebenso wie deine Waden und Füße so lang wie möglich gemacht. So dehnst und streckst du deinen Körper, kurbelst deinen Kreislauf an und lockerst deine Muskulatur. Auch Gähnen kann während des Streckens helfen, Stress abzubauen.
Stressbewältigung durch den Geist
Psychischer Stress ist sehr unangenehm und hat nicht nur Auswirkungen auf deine geistige Gesundheit und Leistungsfähigkeit, sondern auch auf deinen Körper. Umso besser ist es, dass deine Psyche selbst Stress reduzieren kann und so für mehr Entspannung und einen klaren Fokus sorgt. Doch es muss nicht immer die ausgedehnte Meditation sein, auch kleinere Übungen für mehr Achtsamkeit können Stress abbauen sowie Körper und Geist entspannen.
Dankbarkeit praktizieren:
In stressigen Situationen neigt dein Gehirn dazu, sich auf die negativen Aspekte zu konzentrieren. Diese Eigenschaft lässt dich die jeweilige Situation noch auswegloser erscheinen und führt zu noch mehr Stress. Nimm dir in einem solchen Moment bewusst die Zeit, um die Dinge aufzuzählen, für die du dankbar bist. Das können situationsabhängige Dinge, wie der Fortschritt in einem Projekt oder der bisherige Lernerfolg sein oder du konzentrierst dich auf dein Leben im Allgemeinen. Schreibe fünf Punkte auf, für die du dankbar bist, um deinen Fokus auf etwas Positives zu verschieben und deinen Stresslevel zu senken.
Gegen das Klett-Teflon-Prinzip antreten:
Das Klett-Teflon-Prinzip von Neuropsychologe Dr. Rick Hanson besagt, dass negative Erfahrungen am Gehirn grandios und wie Klett haften bleiben, während positive Dinge abperlen, wie bei einer teflonbeschichteten Pfanne. Mit diesem Bewusstsein kannst du üben, deine Weltsicht zu verändern und verstärkt auf die positiven Erlebnisse und Erfahrungen zu achten. So erscheinen Stresssituationen weniger groß und werden in die richtige Dimension gerückt.
Mantras gegen Stress:
Mantras sind Silben, Wörter oder Verse, denen du die Kraft verleihst, dich zu beeinflussen. Dabei setzt oder legst du dich an einen ruhigen Ort und schließt die Augen. Atme bewusst tief ein und aus, während du dir dein vorher ausgesuchtes Mantra wieder und wieder sagst. Ob du den kraftvollen Satz laut aussprichst oder nur in Gedanken wiederholst, ist dabei ganz dir überlassen. Mögliche Mantras zur Stressbewältigung könnten sein: „Ich bin voll und ganz entspannt.“ oder „Ich bin stark und werde jede Aufgabe schaffen.“ Natürlich kann dein Mantra aber auch ein ganz individueller Satz sein, der dir gegen Stress hilft.
Noch mehr Tipps zur Stressbewältigung
- To-Do Listen oder Aufgabenplaner geben dir eine bessere Übersicht und teilen jedem Zeitpunkt eine klare Aufgabe zu.
- Ausreichend Wasser und gesundes Essen fördern deine Konzentration und wirken gegen Stress.
- Ein Stresstagebuch kann dir helfen, deine Auslöser für Stress zu identifizieren und die bestmöglichen Reaktionen darauf herauszuarbeiten.
- Regelmäßige Pausen sind wichtig, um deinem Kopf eine Auszeit zum Entspannen zu gönnen und deinen Stresslevel erst gar nicht unangenehm hoch ansteigen zu lassen.
- Lächeln oder Lachen signalisiert deinem Gehirn, dass du glücklich bist, welches daraufhin Glückshormone freisetzt. Dieser Tipp zur Stressbewältigung funktioniert auch in Momenten, in denen dir so gar nicht zum Lachen zumute ist.
- Barfuß im Gras oder Sand zu stehen, stimuliert die Reflexzonen sowie dein ganzes Nervensystem und kann so Stress reduzieren.
Stressbewältigung am Arbeitsplatz: Weniger Stress im Büro
Gerade der Beruf ist für viele Menschen eine der Hauptursachen für Anspannung und Stress. Umso wichtiger sind Übungen gegen Stress am Arbeitsplatz, die auch in vollen Büros für Entspannung sorgen. Von einfachen Tipps, über kleine Bewegungen bis hin zu Übungen mit einem Anti-Stress-Ball helfen dir diese Methoden ganz sicher auch zur Stressbewältigung im Office.
Entspannungsübungen gegen Stress am Arbeitsplatz
Blick in die Ferne:
Gerade für Arbeiten, die eine lange Zeit vor Bildschirmen wie PC, Tablet oder Smartphone erfordern, wirkt der Blick in die Ferne entspannend. Dabei kannst du vom Balkon oder aus dem Fenster schauen und den Horizont ganz bewusst mit deinem Blick abwandern. Versuche dir immer die Frage zu beantworten: „Was ist das am weitesten entfernte Objekt, welches ich mit bloßem Auge erkennen kann?“
Pausenzeiten einhalten:
Bei zu vielen To Dos auf dem Schreibtisch müssen häufig die Pausen leiden, werden verschoben oder sogar ganz gestrichen. Dieses Vorgehen hilft dir jedoch nicht, sondern lässt deinen Stresslevel noch mehr ansteigen. Regelmäßige Pausen sind für dein Gehirn enorm wichtig, um abzuschalten und durch etwas Entspannung neue Kraft zu schöpfen. Am besten verbringst du einen Teil deiner Pause an der frischen Luft und atmest tief ein und aus.
Halsmuskulatur lockern:
Bei Stress verspannen sich häufig die Muskeln in Hals, Nacken sowie Schultern und fördern ein gestresstes Gefühl. Die richtigen Übungen sorgen also nicht nur für eine entspannte Halsmuskulatur, sondern auch für weniger Stress. Oft hilft es schon, den Kopf sanft von rechts nach links zu neigen, sodass dein Ohr fast deine Schulter berührt. Auch der Blick nach links und rechts über die Schulter ist eine gute Übung für eine gelockerte Halsmuskulatur und hilft gegen Stress. Beide Bewegungen kannst du so oft wiederholen, wie es dir guttut.
Schultern kreisen:
Lasse deine Arme locker an deinem Körper herunterhängen oder winkle sie an, während du deine Schultern erst einige Male nach hinten und dann nach vorne kreisen lässt. Diese Übung zur Stressbewältigung kann am Arbeitsplatz sogar im Sitzen durchgeführt werden. Bei mehr Platz kannst du deine Arme auch in einem weiten Bogen mitkreisen lassen.
Rotation des Oberkörpers:
Für diese Übung gegen Stress streckst du dich zuerst einmal richtig. Danach hältst du deine Arme auf Brusthöhe und lässt deinen Rücken möglichst gerade. Drehe deinen Oberkörper nun abwechselnd nach links und rechts, ohne dabei die Füße zu bewegen. So lockert sich deine Rückenmuskulatur auf und hilft dir, Stress abzubauen.
Anti-Stress-Ball Übungen für den Arbeitsplatz
Bei dem Abbau von Stress dürfen natürlich auch kleine Hilfsmittel hinzugezogen werden. Gerade am Arbeitsplatz kann dabei ein Anti-Stress-Ball wahre Wunder bewirken und beschert deinem Körper und Geist die wohlverdiente Entspannung. Dabei sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Von quetschen, über werfen, bis hin zu kleinen Ballspielen ist alles erlaubt, was im Büro möglich ist. Welche Anti-Stress-Ball Übungen dir bei der Stressbewältigung helfen können, liest du hier.
Starke Finger:
Bei dieser Übung nimmst du den Anti-Stress-Ball in eine Hand und übst mit jedem Finger einzeln Druck aus. So beginnst du beispielsweise mit dem Daumen, drückst ihn so stark wie möglich in den Ball, lockerst ihn und drückst dann mit deinem Zeigefinger zu. Bist du bei deinem kleinen Finger angekommen, geht es den ganzen Weg zurück bis zum Daumen. Danach wechselst du die Hand und wiederholst das gesamte Vorgehen.
Kreisender Ball:
Für diese Übung gegen Stress übergibt deine rechte Hand den Anti-Stress-Ball auf Bauchhöhe an deine linke Hand. Diese bewegt sich mit dem Ball hinter deinen Rücken und übergibt den Ball dort wieder an deine Rechte. So entsteht eine kreisende Bewegung um deinen Bauch herum, welche du nach einigen Runden auch in die andere Richtung durchführen kannst.
Mini-Würfe:
Auch Mini-Würfe sind am Arbeitsplatz machbar und dienen als ideale Übung zur Stressbewältigung. Lege dafür den Anti-Stress-Ball in eine Hand und wirf ihn gerade nach oben, um ihn mit derselben Hand aufzufangen. Nach fünf bis zehn Wiederholungen wechselst du auf die andere Hand. Gerade am Anfang ist es völlig ausreichend, wenn die Wurfhöhe nur ein paar Zentimeter beträgt – mit der Zeit steigert sich deine Wurfsicherheit ganz von selbst.
Stressbewältigung dank Heilpflanzen und Nahrungsergänzungsmittel
Die Übungen zum Abbauen von Stress haben bei dir keinen Erfolg gezeigt oder du hast keine Möglichkeiten, diese in stressigen Situationen anzuwenden? Dann können auch bestimmte Heilpflanzen für mehr Entspannung sowie eine größere Stressresistenz sorgen. Versuche dich beispielsweise an Rosenwurz, Panax Ginseng, Ashwagandha und vielen weiteren Adaptogenen, um Stress gezielt zu reduzieren.
Eine grandiose Möglichkeit, Stress abzubauen, bieten zudem Nahrungsergänzungsmittel. Sie kombinieren wirkungsvolle Heilpflanzen mit den passenden Mineralien, Proteinen und Co. für die perfekte Unterstützung im Kampf gegen stressige Tage. Unser natürlich veganes Supplement 08:Mood wird mit L-Tryptophan, Rosenwurz-Extrakt, Zink und weiteren, stressreduzierenden Inhaltsstoffen zu einem zuverlässigen Begleiter deiner Stressbewältigung und schützt deine Zellen zusätzlich vor oxidativem Stress. Auch in Kombination mit den genannten Übungen gegen Stress kann das Nahrungsergänzungsmittel angewendet werden und sorgt für einen gut gelaunten Start in den Tag – egal, wie voll die To-Do Liste ist.