Einschlafhilfe: 16 Tipps und Hausmittel um besser einzuschlafen

July 7, 2022

Du bist am Tag müde und abgeschlagen, doch im Bett wälzt du dich schlaflos hin und her? Einschlafprobleme und Schlafstörungen betreffen nicht nur dich, sondern einen großen Teil der Deutschen und bringen nicht selten eine verminderte Leistungsfähigkeit mit sich. Doch nicht nur der Leistungsabfall ist ein großes Problem – auch deine körperliche und psychische Gesundheit leiden unter dem schlechten Schlaf. Wie Schlafstörungen entstehen und was beim Einschlafen hilft, erfährst du hier.

Inhalt im Überblick

Jeder kennt es: Die eigentlich so erholsame Nacht im kuscheligen Bett wird zur reinsten Quälerei, denn trotz Müdigkeit wollen Körper und Geist nicht so recht einschlafen. Stundenlanges herumwälzen und ein erschöpfter, nächster Tag sind die Folge – eine Situation, die ab und an völlig normal ist, bei häufigem Auftreten aber unbedingt mit Einschlafhilfen behandelt werden sollte. Dabei müssen es nicht immer gleich die starken Schlafmittel oder weitere Medikamente sein, denn oft reichen schon kleine Veränderungen für eine gute Schlafhygiene sowie natürliche Hausmittel, um besser einzuschlafen und deine Schlafqualität zu erhöhen.

Übrigens leiden laut Robert Koch-Institut (RKI) ganze 25 % der Deutschen an dauerhaften Schlafstörungen. Der DAK-Gesundheitsreport spricht 2017 sogar von einem schlechten Schlaf bei rund 80 % aller Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer. Du bist also nicht alleine und kannst auf Einschlafhilfen setzen, die von vielen Betroffenen vor dir getestet und für hilfreich empfunden wurden.

Ursachen für Einschlafprobleme: Warum du nicht einschlafen kannst

Gründe für Einschlafstörungen sind vielfältig und lassen sich zumeist auf die Bereiche Schlafumgebung und Schlafrhythmus sowie gesundheitliche Aspekte zurückführen. Spitzenreiter der Ursachen für Schlafprobleme ist der psychische Stress. Druck auf der Arbeit, Geldsorgen, zu viele Aufgaben und Co. halten viele Menschen nachts wach und können mit Entspannungsübungen und Co. gelindert werden. Aber auch weitere Lebensumstände, wie fettiges Essen oder Alkohol am Abend, das Schnarchen des Partners oder der Partnerin sowie Schichtarbeit stören einen erholsamen Schlaf. Hinzu kommen Krankheiten, die die Einschlafzeit verlängern oder die Schlafqualität vermindern. Nächtliche Atmungsstörungen wie die Schlafapnoe, Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen oder RLS sollten dringend von einem Arzt behandelt werden. Die Begleiterscheinung “Einschlafstörung” ist in einigen Fällen aber dennoch mit kleinen Einschlafhilfen, Tipps und Hausmitteln zu lindern.

Du möchtest wissen, wie viele schlaflose Nächte normal sind und ab wann eine Insomnie, also eine Ein- und Durchschlafstörung wahrscheinlich ist? Beobachte dein Einschlafverhalten über einen Monat konsequent. Liegst du dreimal oder häufiger pro Woche wach, kann das auf eine Insomnie hindeuten. Infolge dessen solltest du einen Arzt aufsuchen, um deine Schlafprobleme abklären zu lassen.

Folgen von Einschlafproblemen

Ausreichend und vor allem erholsamer Schlaf ist enorm wichtig, um die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit erhalten bzw. steigern zu können. Schläfst du regelmäßig schlecht ein oder wachst nachts auf, bist du tagsüber nicht nur müde, sondern wirst häufig auch unter Konzentrationsproblemen sowie einer verminderten körperlichen Fitness leiden. Halten die Ein- und Durchschlafprobleme über eine lange Zeit an, können auch ernstzunehmende gesundheitliche Probleme die Folge sein. Von einer erhöhten Infektanfälligkeit, über Bluthochdruck sowie weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bis hin zu einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte kann das Ausbleiben von gesundem Schlaf einen großen Schaden anrichten. Auch Depressionen können auftreten und führen nicht selten zu einer Verschlimmerung der Schlafstörung an sich.

Was hilft beim Einschlafen?

Laut Statistischem Bundesamt benötigen Menschen in der Regel zwischen 11 und 30 Minuten, um einzuschlafen. Überschreitest du diese Zeit jedoch regelmäßig, solltest du darüber nachdenken, Einschlafhilfen zu nutzen. Von einfachen Tipps für deine Abendroutine, über natürliche Hausmittel, bis hin zu unterstützenden Produkten wie Melatonin Kapseln ist die Auswahl groß. Achte bei der Auswahl deiner Hilfe fürs Einschlafen aber immer darauf, dass der Tipp, das Hausmittel oder das Supplement auf die Ursache deiner Schlafstörung angepasst ist. So helfen Entspannungsübungen bei stressbedingter Schlaflosigkeit, während ein gestörter Schlafrhythmus, beispielsweise durch Schichtarbeit, mit der Gabe von Melatonin positiv beeinflusst werden kann.

Auch beim Thema Einschlafhilfe gilt: Jeder Körper ist anders und reagiert auf einige Tipps stärker oder schwächer als andere. Lass den Kopf also nicht hängen, sollte die erste Hilfe beim Einschlafen nicht wirken, sondern probiere dich durch.

12 Tipps zum Einschlafen: So schläfst du besser ein und durch

Dein hektischer Alltag, dein unaufgeräumtes Zuhause oder deine Essgewohnheiten rauben dir wertvolle Stunden zum Schlafen? Dann helfen dir diese Tipps, besser einzuschlafen und deine Schlafqualität zu erhöhen. Natürlich muss sich dein Körper erst an die Umstellung gewöhnen, weshalb du die Einschlafhilfen und Tipps regelmäßig umsetzen solltest, um eine wirkliche Verbesserung zu spüren. Bereits nach ein bis zwei Wochen sollten sich erste Erfolge einstellen und das Einschlafen verbessern.

1. Besser einschlafen mit Atemübungen

Angstgefühle und kreisende Gedanken hindern dich am Einschlafen? Atemübungen sind ein einfacher Tipp, um besser einzuschlafen und lenken deine Konzentration auf einen bewussten Atem und die Gegenwart. Besonders entspannend auf Körper und Geist wirkt die 4-7-8-Atemtechnik. Atme hierfür vier Sekunden durch die Nase und bei geschlossenem Mund ein, halte die Luft sieben Sekunden an und atme acht Sekunden lang durch den Mund aus. Achte beim Ausatmen darauf, dass deine Zungenspitze auf dem Zahnfleisch direkt hinter deinen oberen Schneidezähnen liegt.

2. Eine angenehme Schlafumgebung als Hilfe beim Einschlafen

Eine gute Schlafumgebung ist das A und O für einen erholsamen Schlaf. Obwohl es nachts dunkel ist, solltest du dein Schlafzimmer aufräumen. So verhinderst du Trigger, die dich kurz vor dem Einschlafen aktivieren. Das Paket, welches seit geraumer Zeit darauf wartet, zur Post gebracht zu werden, die ungeputzte Kommode, die dich ans Staubwischen erinnert oder der Wäscheberg, der auf seine Reinigung wartet, lösen in deinem Körper Stress aus und machen das Einschlafen schwerer. Ebenso wichtig ist es, für eine gute Belüftung deines Schlafzimmers zu sorgen und den Raum so gut wie möglich abzudunkeln.

Steht ein Umzug an, achte in deinem neuen Zuhause darauf, dass du für das Schlafzimmer den ruhigsten Raum wählst und diesen mit einem bequemen Bett dank passendem Härtegrad ausstattest.

3. Die richtige Raumtemperatur als Einschlafhilfe

Die Raumtemperatur ist immens wichtig für einen erholsamen Schlaf, denn hier können gleich zwei Probleme auftreten. Nachts sinkt deine Körpertemperatur, weshalb dich zu kalte Räume schnell frieren lassen und deinen Schlaf stören können. Zu hohe Temperaturen wirken aktivierend und sollten ebenso vermieden werden. Am besten schläfst du, unabhängig der Jahreszeit, bei 18 Grad Celsius. Ob offenes Fenster, Klimaanlage oder Heizlüfter – achte darauf, dass nicht zu viel Lärm entsteht, der deinen Schlaf negativ beeinflusst.

4. Vermeide künstliches Licht

Künstliches, insbesondere blaues Licht lassen deinen Körper nichts von der einbrechenden Dunkelheit bemerken und vermindern die Ausschüttung von Melatonin erheblich. Dieses Hormon wird auch als Schlafhormon bezeichnet und bewirkt, dass du müde wirst. Leuchtende Displays wie Handys, Fernseher, Laptops und Co. solltest du mindestens eine, besser aber zwei Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.

5. Beruhigende Musik als Tipp fürs Einschlafen

Wenn kreisende Gedanken und Stress das Einschlafen verhindern, kann auch sanfte Musik als Einschlafhilfe fungieren. Achte unbedingt darauf, nur Lieder zu hören, die eine beruhigende Wirkung auf dich haben. Das sind in der Regel klassische Stücke oder aber ruhige Pop-Songs ohne viel Bass oder kraftvolle Höhepunkte. Dabei sollte die Lautstärke nicht zu hoch sein, damit eine entspannende Atmosphäre entsteht. Dieser Tipp zum besseren Einschlafen ist aber nicht für jeden geeignet. Während einige Menschen bei Musik entspannen, dreht das Gehirn bei anderen mit jeder Menge Kreativität oder Bewegungsdrang auf. Wie dein Körper auf vermeintlich beruhigende Musik reagiert, kannst du auch tagsüber testen.

6. Finde deinen Schlafrhythmus

Ein gesunder Schlafrhythmus trainiert deinen Körper darauf, um welche Uhrzeit er das Schlafhormon Melatonin ausschütten soll, um dich müde zu machen. Gehe also regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit wieder auf. Ist der Schlaf-Wach-Zyklus eingeprägt, kommt die Müdigkeit wie von selbst. Zusätzlich kannst du deinen Schlafrhythmus mit einem anderen Einschlaf-Tipp kombinieren. So dienen Atemübungen oder beruhigende Musik als Vorbereitung und als Startschuss für deinen Körper, dass es bald Schlafenszeit ist.

7. Verzichte auf deinen Mittagsschlaf

Du bist nach einer schlechten Nacht müde und abgeschlagen, doch für einen besseren Schlaf in der nächsten Nacht solltest du dennoch auf deinen Mittagsschlaf verzichten. In der Regel tritt bereits nach 15 Minuten die Tiefschlafphase ein, was nicht nur dein abendliches Einschlafen erschwert, sondern auch deine Leistungsfähigkeit für die Stunden nach deinem Mittagsschlaf negativ beeinflusst. Wer nicht ganz auf sein Päuschen verzichten möchte, sollte seinen Körper auf Power-Naps von 10 bis maximal 15 Minuten Länge trainieren.

8. Weise deinem Bett eine klare Funktion zu

Dieser Tipp zum besseren Einschlafen ist so simpel, wie er klingt: Das Bett ist nur zum Schlafen da. Dein Gehirn verknüpft Orte mit Aktionen und aktiviert sich je nach Verknüpfung. Lernst du im Bett häufig oder guckst nervenaufreibende Actionfilme, wird dein Körper mit großer Wahrscheinlichkeit wacher, sobald du dich in dein Bett legst. Die Lösung ist es, deinem Gehirn das Bett als Ruhezone zu präsentieren. Du verwendest es also einzig und allein zum Schlafen – das entspannte Lesen verlagerst du auf den gemütlichen Sessel im Wohnzimmer, das Fernsehen aufs Sofa und so weiter. Sobald du merkst, dass du müde wirst, kannst du dich dann auf den Weg ins Bett machen.

9. Bewegung lässt dich besser einschlafen

Der Stress des Tages kann deine Gedanken zu einem Krampf werden lassen, der dich die ganze Nacht über nicht loslässt. Bewegung hilft dabei, diesen Stress abzubauen und sowohl körperlich als auch geistig ausgeglichener zu Bett zu gehen. Ob Joggen, Schwimmen oder ein schöner Spaziergang spielt dabei keine Rolle – Hauptsache ist, dass es dir einen Ausgleich verschafft. Dabei ist es jedoch wichtig, dass zwischen der Bewegung und deinem Schlafen mindestens zwei bis drei Stunden liegen, um wieder vollständig herunterzufahren.

10. Das richtige Essen als Einschlafhilfe

In der Nacht erholt sich nicht nur dein Gehirn von den Strapazen des Tages, sondern auch dein restlicher Körper. Wie sollst du also gut einschlafen, wenn dein Magen auf Hochtouren arbeitet? Für einen entspannten Körper solltest du am Abend auf leichte Kost zurückgreifen. Verzichte auf Lebensmittel, die viel Fett oder Proteine enthalten oder dir schwer im Magen liegen. Auch zu große Portionen können deinen Schlaf negativ beeinflussen und sollten auf eine gesunde Menge reduziert werden. Natürlich solltest du auch die leichteste Speise nicht mehr direkt vorm Schlafengehen zu dir nehmen, sondern deinem Magen mindestens zwei Stunden Verarbeitungszeit gönnen.

11. Genussmittel sind vor dem Einschlafen tabu

Ob in Form von Alkohol, Kaffee, Zigaretten oder auch nur dem “harmlosen” grünen oder schwarzen Tee – Genussmittel regen deinen Körper an und halten dich so wach. Dabei sind Koffein, Alkohol und Nikotin bis zu fünf Stunden lang in deinem Blut vorhanden und sollten in eben diesem Zeitraum vor dem Schlafengehen nicht mehr eingenommen werden.

Dir hilft ein Glas Wein beim schnellen Einschlafen? Hier ist Vorsicht geboten. Wein ist dafür bekannt, müde zu machen – jedoch vermindert Alkohol die allgemeine Schlafqualität und führt dazu, dass du in der Nacht häufiger aufwachst. Auch dieser vermeintliche Geheimtipp ist also keine geeignete Einschlafhilfe.

12. Gucke nachts nicht auf die Uhr

Dieser Tipp für besseres Einschlafen richtet sich an alle die, die nach stundenlangem Herumwälzen noch immer keine Nachtruhe finden konnten. Der Druck, wenigstens noch etwas Schlaf vor dem nächsten, fordernden Tag zu bekommen, wächst mit jeder Minute – doch das Geheimnis liegt darin, nicht auf die Uhr zu schauen. Liegen nur noch wenige Stunden zwischen dir und deinem Weckerklingeln, erhöht dies den Druck noch mehr und lässt deinen Körper Stresshormone ausschütten. So wird das Einschlafen noch schwerer.

Hausmittel zum Einschlafen: Die natürliche Einschlafhilfe

Alle Entspannungsübungen und Tipps zum Einschlafen wollen auch nach regelmäßiger Anwendung nicht so recht funktionieren? Dann können diese Hausmittel helfen, doch noch die wohlverdiente Nachtruhe zu genießen. Wie bei allen Einnahmen solltest du auch bei diesen Tipps darauf achten, dass keine Wechselwirkungen mit deinen Medikamenten auftreten. Sprich im Zweifelsfall vor der ersten Einnahme der Einschlaf-Hausmittel mit deinem behandelnden Arzt, um auch wirklich zugunsten deiner Gesundheit handeln zu können.

1. Lavendel als Hilfe beim Einschlafen

Du kannst aufgrund innerer Unruhe und Nervosität nicht schlafen? Lavendel enthält Inhaltsstoffe, die angstlösend und daher beruhigend wirken und machen die Pflanze zu einer tollen Einschlafhilfe. Dabei kannst du auf Lavendel sowohl als Öl, als Spray für dein Kopfkissen oder als Präparat setzen. Gib deinem Körper auch bei diesem Einschlaf-Tipp ein bis zwei Wochen Zeit, um sich auf die beruhigende Wirkung einzulassen und dir die wohlverdiente Nachtruhe zu gönnen.

2. Heiße Kräutertees: Diese Kräuter sind die perfekte Einschlafhilfe

Heiße Getränke wirken entspannend auf deinen Körper und lassen dich schneller einschlafen. Diese Wirkung kannst du mit den richtigen Kräutern noch einmal verstärken, denn Passionsblume, Baldrian, Wacholderbeere, Frauenmantel und Co. fördern ebenfalls deine Schlafqualität. Aufgebrüht mit frischen Kräutern wirkt der heiße Tee besonders gut, kann aber auch mit Teebeuteln zubereitet werden.

3. Warme Milch mit Honig als Hausmittel zum Einschlafen

Es ist das Hausmittel zum Einschlafen, welches schon seit Generationen weitergegeben wird: Warme Milch mit Honig. Unzählige Menschen schwören auf diese Einschlafhilfe, dabei ist die Wirkung wissenschaftlich nicht belegt. Zwar enthält die Milch wichtiges Tryptophan, welches mitunter für die Bildung des Schlafhormons Melatonin gebraucht wird, jedoch reicht die geringe Menge nicht für eine nachweisbare Wirkung aus. Dass die warme Milch mit Honig dennoch immer wieder als Wundermittel genutzt wird, lässt sich daher wohl vor allem auf einen psychischen Effekt zurückführen. Probier es doch einfach mal aus – das warme Getränk entspannt auf jeden Fall und lässt vielleicht auch dich schon bald gut einschlafen.

4. Apfelessig für einen guten Schlaf

Die Portion beim Abendessen war doch etwas größer oder fettiger als gedacht? Dann ist Apfelessig möglicherweise genau das Hausmittel zum Einschlafen, welches du gebraucht hast. Eingerührt in ein Glas lauwarmes Wasser und je nach Geschmack mit etwas Honig gesüßt, soll Apfelessig die Verdauung fördern und Sodbrennen vorbeugen. Während dir in diesem Fall dein Essen beim Zubettgehen nicht so schwer im Magen liegt, kann Apfelessig auch genau das Gegenteil bewirken. Liegt dein Abendessen schon einige Stunden zurück, macht das Hausmittel satt und verhindert einen knurrenden Magen, der dich vom Einschlafen abhält.

Supplements als Einschlafhilfe

Deine Einschlafprobleme resultieren aus einem stressigen Alltag, der die konsequente Umsetzung der Tipps zum Einschlafen nicht möglich macht oder diese zeigen keine Wirkung? Dann kann die Unterstützung mit wichtigen Nährstoffen helfen, deinen Schlaf-Wach-Zyklus zu unterstützen sowie Körper und Geist gezielt zu beruhigen. Doch auch hier gilt: Präparate für ein gutes Einschlafen können pflanzlich sein und verhelfen dir auf natürliche Weise zu einem gesünderen Schlaf.

Besser Einschlafen: Der Tipp als Kapsel, Pulver, Tee und Co.

Supplements für einen besseren Schlaf gibt es in den verschiedensten Formen. Von heißen Aufgüssen, über Pulver zum Trinken, bis hin zu Kapseln ist alles dabei. Doch welche Form der Einnahme ist nun die Beste? Hier solltest du in erster Linie auf Kapseln zugreifen, denn diese bieten gleich mehrere Vorteile. Bereits vordosiert vermeidest du eine Über- oder Unterdosierung, welche zu Nebenwirkungen oder dem Ausbleiben einer Wirkung führen kann. Außerdem schützt die Hülle der Kapseln die wertvollen Inhaltsstoffe vor Umweltbedingungen und hält sie länger wirkungsstark.

Hast du Probleme mit dem Schlucken von Kapseln oder Tabletten, kannst du auf die Alternativen Pulver oder Tee zurückgreifen. Achte beim Pulver besonders darauf, die angegebene Verzehrempfehlung zu befolgen, um Nebenwirkungen zu vermeiden und dennoch für ein besseres Einschlafen zu sorgen. Setzt du auf die Supplements in Form eines Tees, ist es wichtig, den Tee nicht zu heiß aufzuschütten, um wichtige Inhaltsstoffe nicht zu verkochen. Zwar wirken heiße Getränke entspannend auf den Körper, dennoch solltest du einen Supplement-Tee nur als letzte Alternative sehen, da sich einige Inhaltsstoffe unter Umständen nicht in ausreichenden Mengen in dem Aufguss lösen können. Lies dir daher unbedingt die Anwendungshinweise durch.

Besser einschlafen mit 23:Sleep: Die Einschlafhilfe von mindsupply

mindsupply weiß, wie wichtig erholsamer Schlaf ist und wie belastend anhaltende Ein- und Durchschlafprobleme sein können. Daher bietet 23:Sleep eine tolle Einschlafhilfe bei nervositätsbedingten Einschlafproblemen, innerer Unruhe und sogar bei kniffligen Lebensumständen wie einem Jetlag. Dabei setzt die Kapsel mit Melatonin auf ausschließlich vegane Inhaltsstoffe und kombiniert die Wirkung anerkannter, beruhigender und schlaffördernder Heilpflanzen, Kräuter, Mineralstoffe und Co. Entdecke, welche Erfahrungen andere Menschen mit der Melatonin-Kapsel gemacht haben und finde auch du dank 23:Sleep deinen Weg in eine erholsame Nacht.